마늘 효능 및 관련 영양성분 부작용

2024년 10월 06일

한국인들에게는 너무나 친숙한 식재료이자 향신료인 마늘! 이 마늘은 전 세계에서 가장 인기 있는 향신료 중 하나이며, 거의 모든 요리와 잘 어울린다. 오늘은 이런 마늘에는 어떠한 영양소들이 들어있는지, 그리고 어떤 효과들을 기대할 수 있는지 살펴보겠다.

다양한 종류

마늘은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 쪽 분리 여부에 따라 통마늘과 깐 마늘이다. 국내에서는 한지형(의성, 단양 등)과 난지형(남해, 고흥 등)으로 분류하기도 한다. 품종별로 알린 함량 차이가 있는데, 의성 육쪽마늘 같은 경우 알린 함량이 높아 매운맛이 강하다. 뿐만 아니라 향도 풍부해 선호도가 높다. 한편 외국에서도 지역마다 다른 특성을 가진 마늘 품종이 존재한다. 예컨대 미국 캘리포니아산 마늘은 알이 굵고 수분량이 많다. 중국 산둥성 일대에선 피라미드 형태 종구용 마늘 생산이 주를 이룬다.

풍부한 영양소

알리신이라는 성분 때문에 강한 냄새가 나지만, 항산화 작용이나 면역력 강화 등 많은 유익한 기능을 하는 것으로 알려져 있다. 또한 비타민 B1·B2, 칼슘, 철분 등이 풍부하며, 스코르디닌이란 성분 덕분에 강장효과와 근육증강에도 도움 된다. 특히 열량이 적고 저지방이라 다이어트할 때 섭취하기 좋다. 100g당 120kcal 정도다. 또 한 가지 주목해야 할 건 강력한 항암작용인데, ‘타임’지가 선정한 2002년 세계 10대 건강식품이기도 하다.

어떤 질환에 좋을까?

위암 예방 외 고혈압 치료나 심장병 예방과도 깊은 연관이 있다. 최근 연구 결과 혈중 콜레스테롤 수치 개선뿐 아니라 동맥경화 원인 중 하나인 중성지방 수치 저하와도 유의미한 상관관계가 있다고 밝혀졌다. 게다가 혈당 감소 역시 확인되어 당뇨병 환자에게도 권할 만한 식품이다.

섭취 방법

일반적으로는 생마늘 자체로도 먹지만 굽거나 볶고 찌는 등 조리법 활용 범위가 상당히 넓다. 하루 적정 섭취량은 성인 기준 2~3쪽이지만 개인별 체질 차이나 식습관 고려하여 양 조절 필요하다. 이렇게 하면 특유의 아린 맛 줄이고 더 맛있게 먹을 수 있다. 아울러 흑마늘처럼 숙성시켜 먹는 방식도 있으니 각자 기호에 맞게 선택하면 되겠다. 단 열 가하면 주요 영양분 파괴되는 점 감안하자.

주의사항

과다 복용 시 위벽 자극하므로 속 쓰림 유발하거나 소화장애 일으킬 수 있고 빈혈 악화시키기도 하니 주의해야겠다. 공복 상태서 생으로 다량 먹으면 위장 장애 발생 확률 높아지니 식후 소량씩 꾸준히 즐기는 게 현명하겠다. 만약 알레르기 반응 나타난다면 즉시 섭취 중단 후 전문 의료진 찾아야 한다.

흑마늘 만들기

집에서도 쉽게 만들 수 있으며 전기밥솥 이용 가능하다. 우선 겉껍질 벗긴 뒤 보온 모드로 15일간 숙성시키면 된다. 이후 바람 잘 통하는 그늘 건조 시키면 완성되는데 단맛 강하고 쫄깃한 식감 자랑하지만 일반 마늘보다 훨씬 비싸다는 단점 있다.

요리 레시피

알리오 올리오 파스타 재료 스파게티면 200g, 올리브오일 4큰술, 마늘 8쪽, 페퍼론치노 6개, 소금 1작은술, 파마산 치즈 적당량 만드는 법 끓는 물에 소금 넣고 면 넣어 8분간 삶은 다음 체에 밭쳐 물기 제거한다. 팬에 오일 두르고 편 썬 마늘 볶아 향 낸 뒤 씨 제거한 페퍼론치노 넣는다. 삶은 면 넣고 볶은 다음 접시 담고 파마산 치즈 뿌린다. 마지막 파슬리가루 올려 장식해주면 더욱 그럴듯하다.

마치며

맛과 향 뛰어난 데다가 각종 질병 예방 탁월하니 어찌 사랑하지 않을 수 있을까? 식탁 위 감초 역할 톡톡히 해내기에 앞으로도 꾸준한 수요 예상된다. 다만 아무리 몸에 좋아도 지나치면 모자람만 못하다는 사실 명심하도록 하자. 적절한 양 지켜가며 즐긴다면 한층 더 건강해진 나 자신 발견할 수 있을 것이다.