심장 건강에 좋은 음식 추천 리스트

심장질환은 전 세계 사망 원인 1위이며 국내에서도 암 다음으로 높은 사망률을 보인다. 다양한 요인들로 발생할 수 있지만 그중 식습관 개선만으로도 예방 및 치료 효과를 볼 수 있다. 그렇다면 어떠한 음식들이 심장 건강에 좋은지 알아보자.

오메가 3 지방산 풍부한 생선

오메가 -3 지방산인 EPA와 DHA는 염증 완화효과뿐만 아니라 중성지방 수치 감소에도 좋다. 이런 성분들은 주로 고등어, 참치, 연어 등 기름진 생선에 많이 함유되어 있다. 미국심장협회(AHA)에서는 일주일에 최소 2회 정도 섭취하길 권장한다.

항산화 물질 가득한 베리류

항산화물질 안토시아닌 함유량이 많은 블루베리, 라즈베리 같은 베리류는 체내 활성산소 제거해 혈관 기능 향상해 준다. 더불어 콜레스테롤 수치도 낮춰주는 효과까지 있어 심혈관 질환 예방에 탁월하다.

나트륨 배출 도와주는 칼륨 식품

나트륨 과다 섭취 시 혈압 상승하여 각종 합병증 유발 가능성이 높다. 이때 바나나, 시금치, 아보카도 같이 칼륨 함량 높아 나트륨 배출 용이하도록 돕는 식재료들을 자주 먹는 것이 좋다. 신장기능 약한 경우에는 주의해야 한다.

식이섬유 다량 함유 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 같은 견과류엔 불포화지방산 많아 나쁜 콜레스테롤 LDL수치 낮추고 동맥경화 예방 돕는다. 이뿐만 아니라 몸속 노폐물 흡착 후 배설시키는 식이섬유 또한 다수 들어있어 전반적인 심혈관계 건강 유지에 매우 유익하다.

엽산 풍부 녹황색 채소

엽산 결핍되면 호모시스테인 농도 짙어져 혈전 생성 촉진된다. 따라서 시금치, 당근, 브로콜리같이 엽산 넉넉한 녹황색 채소 충분히 먹으면 이를 방지하는데 큰 도움 된다. 조리과정에서 영양소 파괴되지 않도록 살짝 데치거나 생으로 먹길 추천한다.

혈당 조절 뛰어난 현미밥

혈당 급격상승하면 인슐린 분비 자극돼 체지방 축적 가속화될 뿐 아니라 혈관 손상 일으켜 여러 가지 문제 야기하기도 한다. 때문에 흰쌀밥보다는 GI지수 낮은 현미밥 꾸준히 섭취함으로써 혈당 관리 하는 것이 현명하다. 식감 거칠다면 찹쌀이나 콩 섞어서 지으면 먹기 편하다.

마그네슘 보충 해조류

마그네슘 부족해지면 근육 경련 일어나거나 부정맥 생길 위험성 커진다. 다시마, 미역, 김 등 미네랄 가득 든 해조류 적절히 챙겨 먹는 방법으로 필요량 충족시킬 수 있으니 참고하자. 다만 갑상선 질환 있을 시 과도한 섭취 피해야 하니 유의 바란다.

면역력 높여주는 발효식품

요거트, 된장, 김치처럼 발효 과정 거친 식품 속에는 프로바이오틱스 풍부히 담겨있어 장 내 미생물 균형 맞춰주고 면역세포 활성화 시킨다. 이로 인해 혈액순환 원활해지고 고혈압, 동맥경화 등 발병 확률 낮아지게 되니 적극 권한다.

마치며

지금까지 심장병 예방 위해 알아두면 좋을 몇 가지 먹거리 소개했다. 물론 이것만으로 모든 질병 막을 순 없겠지만 적어도 악화되는 속도 늦추고 증세 호전시키는데 일조할 순 있을 것이다. 평소 올바른 식습관 형성하여 튼튼한 심장 만들어나가도록 하자.