운동 후 회복에 좋은 음식 추천 리스트

2024년 10월 15일

운동선수들은 시즌마다 자신만의 식단 관리와 영양 섭취 방법 등 많은 것들을 고려한다. 경기나 훈련 중 소모되는 에너지를 빠르게 보충해 주고, 근육 손상이나 피로감을 최소화하기 위해서다. 그렇다면 일반인들도 마찬가지로 힘든 운동 뒤에는 효과적인 식사법이 필요하지 않을까? 지금부터 소개할 몇 가지 음식들이 그 해결책일 수 있다.

고단백 식품

힘든 운동 직후 우리 몸에서는 단백질 분해 현상이 발생한다. 따라서 고단백 식품인 닭가슴살, 계란, 생선 같은 동물성 식재료 또는 콩류 및 견과류 같이 식물성 기반 재료에서 얻을 수 있는 아미노산 공급원을 충분히 섭취해야 한다. 이 과정 없이 단순히 탄수화물만 먹으면 오히려 근손실이라는 부작용이 올 수도 있다.

탄수화물 풍부한 과일 채소

과일 속 당분은 소화 흡수가 빠르고 쉽게 에너지원으로 변환되기 때문에 지친 체력을 빨리 회복시켜 준다. 또한 사과처럼 식이섬유가 풍부한 종류는 장 건강에도 도움 된다. 당근 역시 항산화 작용뿐만 아니라 혈당 조절 기능까지 있어 복합 영양소로서 손색없다.

복합 탄수화물 함유 곡물

빵, 파스타, 쌀 그리고 퀴노아같이 다양한 곡물에서도 단순당보다 느린 속도로 대사 되는 복합 탄수화물을 다량 발견할 수 있다. 이러한 물질군은 천천히 연소되면서 장시간 동안 지속력 높은 에너지를 제공하므로 긴 시간 집중하거나 강도 높은 활동 전후에 적합하다.

유제품 군

우유, 요거트, 치즈 같은 유제품 류 안에는 카제인이란 단백질 성분이 들어있다. 이런 요소 덕분에 체내 질소 수치 유지뿐 아니라 뼈 강화라는 추가 이점까지도 누릴 수 있으니 꼭 기억하자.

물 마시기

수분 손실량 체크만큼 중요한 건 없다. 탈수 상태에서의 운동은 퍼포먼스 저하는 물론이고 심각한 경우엔 부상 위험성도 존재하니 주의하길 바란다. 적절한 수분공급만으로도 근육통 완화효과뿐만이 아닌 신진대사율 증가란 긍정적 변화 또한 느낄 수 있을 것이다.

채소 주스 & 스무디

즙 형태로 된 녹황색 채소 음료라면 더할 나위 없는 선택지겠다. 각종 비타민과 미네랄 함유량이 높아 면역 체계 향상 외에도 고강도 트레이닝 이후 흔히 찾아오는 염증반응 억제 역할마저 해주니 말이다. 더불어 포만감 유도 효능 덕에 불필요한 칼로리 섭취 예방 측면에서도 뛰어나다.

스무디 레시피

바나나 1개, 아보카도 반 개, 아몬드 밀크 한 컵, 치아씨드 두 스푼 정도면 꽤 괜찮은 조합이라고 할 수 있다. 여기서 바나나는 즉각적인 당 충전용이며 아보카도는 단일 불포화 지방산으로서 콜레스테롤 수치 개선 목적으로도 탁월하다. 마지막 주자인 씨앗 분말은 특별한 식감 부여 이외에도 오메가 3 지방산 함량 비율이 높으니 참고하면 좋겠다.