레시틴 효능 및 관련 영양성분 부작용

뇌 활동 증진시키는 데 도움 주는 영양소로 널리 알려진 ‘레시틴’. 이 물질은 인지 기능 개선, 치매 예방 등 두뇌와 관련한 긍정적인 효과 외에도 콜레스테롤 수치 감소, 피부 미용 관리 같은 다양한 장점들도 가지고 있다. 이번 시간에는 이러한 레시틴(Lecithin)이라는 화합물 특성부터 대표적인 공급원까지 자세히 알아보는 시간을 갖도록 하겠다.

1. 레시틴이란?

1897년 프랑스 과학자 모리스 고블리란 사람이 계란 노른자위에서 처음 발견했다. 글리세린 인산을 포함해 지방산·콜레스테롤·인산지방질 따위 각종 유기물질들이 결합돼 있는 복합 지질이다. 쉽게 말해 지방 속 작은 입자들을 둘러싸서 물과도 잘 섞일 수 있게 해주는 유화제 역할을 하는 것이라 보면 된다. 콩이나 달걀노른자뿐만 아니라 동물성 또는 식물성 유지에서도 충분히 얻을 수 있고 그 종류 또한 대두인지질, 난황인지질 같이 매우 다양하다.

2. 인체 내 주요 작용

인체 안에서는 다음과 같은 중요한 일들을 한다. 첫째로는 세포막 구성하는데 관여한다. 둘째로는 신경전달물질 중 하나인 아세틸콜린 합성 촉진시킨다. 셋째로는 항산화 효소 활성화시켜 체내 유해산소로부터 세포 보호함으로써 노화 방지 돕는데 기여한다. 넷째로는 혈관벽 강화 통해 고혈압증 환자 혈압 낮추는 걸 보조할 수 있다. 마지막 다섯째로는 중성지방 분해하여 혈액순환 원활케 하고 체지방 감소시키는데 일조하기도 한다.

3. 풍부히 함유된 음식군

일상생활 가운데 간편하게 섭취 가능한 몇 가지 예시 들어 보겠다. 첫 번째론 단연 달걀이 떠오른다. 특히나 노른자는 가장 많은 양 갖고 있어 하루 한 개씩만 먹어도 권장량 충족시킬 수 있다고 알려져 있다. 두 번째로는 땅콩인데 100g당 약 25% 비율 차지한다고 하니 참고하도록 하자. 세 번째 두부 역시 못지않게 많이 들었는데 조리법 이용한다면 보다 효율적으로 먹을 수 있을 것이다. 네 번째 해바라기씨엔 무려 50%가량 되는 높은 함유량 자랑하니 견과류 좋아하는 분들은 해당 식재료 추가 구입 고려해 보는 건 어떨까 싶다. 이외에도 호박씨, 아몬드, 호두 등등 여러 재료 있으니 기호에 따라 골라보도록 하자. 다만 과다 복용 시 설사 혹은 복통 유발할 수 있으므로 적정량 지켜 먹도록 주의해야겠다.

4. 부족하면 나타나는 증상

만약 결핍될 경우 우리 몸에선 어떤 반응 나타날까? 우선 앞서 언급했던 대로 학습능력 저하되거나 기억력 감퇴 발생할 확률 높다. 더불어 잦은 피로감 호소하거나 불면증 겪을 수도 있으며 심한 경우 우울증까지도 이어질 수 있다고 전해진다. 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 농도 증가하면서 심혈관 질환 발병 위험성도 커진다고 하니 꾸준한 섭취 필요하겠다.

5. 추천되는 섭취량

성인 기준 1일 권장 섭취량은 대략 20~30mg 정도다. 그러나 개인 체질이나 상황에 따라 차이 존재하므로 의사 상담 후 적절한 양 조절하길 권한다. 만일 평소 식습관만으로 충분한 양 얻기 어렵다면 보충제 형태로 따로 챙겨 먹는 것도 괜찮은 방법 되겠다.

6. 함께 먹으면 좋은 조합

몇 가지 예 소개하자면 먼저 아보카도 들 수 있겠다. 불포화지방산 다량 함유되어 있어 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치 낮추고 동맥경화 예방 돕는다. 또 시금치 있는데 베타카로틴 비롯해 비타민B, C 그리고 철분 많아 빈혈 완화시키거나 면역력 향상함으로써 전반적인 건강 상태 호전시킨다고 알려졌다. 게다가 오메가 3 지방산 풍부한 생선류와도 궁합 좋으니 식단 구성 때 적절히 활용해 보도록 하자.

7. 피해야 할 사항

고혈압 있거나 신장질환 앓는다면 과도한 섭취 지양해야 한다. 또 항응고제 복용 중이라면 상호작용 일으켜 출혈 위험 높일 수 있기 때문에 가급적 자제하자. 만약 알레르기 있다면 즉시 전문가 찾아가 진료받아야 함을 잊지 말자.

8. 최근 연구 동향

최근 국내외 학계서는 새로운 사실 밝혀내기 위한 활발한 연구 진행 중이다. 예컨대 미국 일리노이대 연구팀 발표에 따르면 알츠하이머병 초기 단계서부터 꾸준히 투여했더니 인지기능 저하 속도 유의미하게 늦춰졌다고 한다. 또 국내 성균관대 의대 교수팀 실험 결과 갱년기 여성에게 12주간 매일 2회씩 먹게 했더니 안면홍조 빈도 줄고 수면 질 크게 개선되었다고 밝히기도 했다. 하지만 아직까지는 확실한 치료제로 인정받지 못했기 때문에 맹신하기보다는 그저 보조 수단으로만 여기길 바란다.

마치며

지금까지 레시틴 정의에서부터 주요 특징, 급원식품, 유익한 점뿐 아니라 조심해야 할 부분까지 두루 살펴보았다. 비록 낯설게 느껴지는 단어일지라도 일상 속 자주 접할 수 있는 친숙한 먹거리이니 만큼 적극적으로 활용해 본다면 분명 건강관리에 큰 도움 될 것이다. 단 지나친 기대보단 꾸준한 실천 통한 지속적인 관심 기울이는 게 무엇보다 중요하다는 거 명심하며 글 마친다.