비타민 B1 (티아민) 효능 및 관련 영양성분 부작용

현대인에게 필요한 영양소 중에서 비타민B 군은 인체 대사 과정뿐만 아니라 에너지 생성에도 중요한 역할을 한다. 그중에서도 비타민 B1이라 불리는 티아민은 우리 몸 곳곳 다양한 기능을 하는 성분이다. 이번 글에서는 이러한 필수 영양소 ‘비타민 B1’의 특징과 함께 어떤 식품군들을 통해 섭취할 수 있는지 알아보고 해당되는 음식들도 살펴보자.

에너지 대사와 피로 해소

우리 뇌에는 포도당만을 에너지원으로 활용한다. 이때 쓰이는 것이 바로 비타민 B1이다. 특히 만성피로의 원인 물질로 꼽히는 젖산 축적을 막아주기 때문에 스트레스나 육체노동 등으로 인해 생기는 피로감을 완화시켜 주는 효과가 있다. 그리고 신경전달물질 생산과정 에도 영향을 미치기 때문에 집중력 향상이나 기억력 개선과도 연관된다.

신진대사 촉진 작용

음식물 분해뿐만 아니라 소화 흡수까지 돕는 효소들이 정상적인 활동을 할 수 있도록 해준다. 또 세포 내 미토콘드리아라는 기관 안에서 에너지 변환 반응 역시 원활하게 일어나도록 돕는다. 따라서 신진대사율 증진효과 기대 가능하다.

신경계 질환 예방

여러 가지 이유로 결핍되면 각기병 같은 질병 발생 위험성이 올라간다. 팔·다리 근육 약화되거나 통증 동반될 수도 있고 심하면 심장근육 손상돼 사망까지도 이어질 수 있는 무서운 병이다. 반대로 충분히 보충해 주면 알츠하이머 치매 발병률 감소한다는 연구 결과도 있어 미리 관리하자.

어떤 식품 먹으면 좋을까?

주로 돼지고기 뒷다리살 또는 앞다리살 100g당 0.98mg 정도 함유되어 있다고 알려져 있다. 이외에도 현미밥 한 공기 기준 약 0.54mg 들어있어 쌀밥보다 많은 양이니 참고하도록 하자. 더불어 마늘쫑볶음 50g 속 함유량은 대략 0.15mg 수준이며 감자 1개엔 평균 0.14mg가량 들었다고 한다.

주의해야 할 점 있을까?

과다섭취 시 소변 색이 노랗게 변할 수 있는데 일시적인 현상이므로 크게 걱정하지 않아도 된다. 하지만 개인 체질에 따라 알레르기 반응 유발하거나 위장장애 일으킬 수도 있으니 주의해야겠다. 만약 본인이 신장질환 가지고 있다면 의사와 상담 후 복용 여부 결정하길 권장한다.

관련 있는 다른 영양분들은 뭐가 있을까?

대표적인 예로는 엽산 꼽을 수 있다. DNA 합성 관여하여 세포 분열하는데 도움 주는 성분인데 시금치 같은 녹황색 채소류 많이 든 걸로 유명하다. 철분 역시 적혈구 생성 하는데 꼭 필요하며 미역이나 다시마 같은 해조류 통해서 쉽게 얻을 수 있다.

생활 속 습관 변화로도 챙길 수 있을까?

규칙적인 식사 패턴 유지하면 자연스레 섭취량 늘어나므로 되도록이면 거르지 않도록 노력해야겠다. 또 과도한 음주 자제하고 카페인 음료 대신 물 자주 마시는 것도 좋은 방법 되겠다. 운동 꾸준히 하면 체내 노폐물 배출되고 혈액순환 원활해져 보다 효율적으로 흡수되니 참고하기 바란다.

마치며

지금까지 알아본 바와 같이 현대인들에게 필수적인 요소임 동시에 건강상 이점 가져다주는 고마운 존재다. 따라서 적극적으로 챙겨 먹고 올바른 식습관 형성하여 활기찬 일상 보내는데 도움 받길 응원한다.