철분 효능 및 관련 영양성분 부작용

2024년 10월 05일

현대인에게 필요한 영양소 중 하나인 철분(Fe). 그 중요성 때문인지 시중에는 다양한 철분 보충제와 음식들이 즐비하다. 그러나 모든 약이나 식품이 그렇듯 무분별한 복용 또는 섭취는 오히려 몸에 해로울 수 있다. 그렇다면 올바른 철분 섭취 방법이란 무엇일까? 이 글에서는 철분 성분 자체부터 시작해 우리 일상 속에서 만날 수 있는 대표적인 철분 함유 음식들까지 살펴봄으로써 독자 여러분께 건강한 삶 유지법을 알려드리고자 한다.

철분[Iron] 이란?

우리 몸속 적혈구 안 헤모글로빈 구성 요소로서 산소 운반 역할을 하는 무기질이다. 체내 존재량 기준 4번째로 많은 미네랄이며 성인 남성에게는 하루 평균 8mg, 여성에겐 14mg 정도 권장된다. 임산부나 성장기 청소년 같은 경우 수치가 더 높아질 수도 있으니 참고하자. 결핍 시 빈혈 등 각종 질환 발병 위험이 커지는 반면 과할 때에도 심혈관 질환 발생 확률 증가라는 부정적 결과 초래 가능성이 높다.

철분 함량 높은 식재료

1) 소고기, 돼지고기류
흔히 알려진 고기 종류들은 거의 다 해당된다고 보면 된다. 다만 조리 방식에 따라 손실되는 양이 달라지므로 가급적이면 날 것 그대로 먹거나 살짝만 구워 먹는 게 좋다.

2) 녹황색 채소 (시금치, 브로콜리 etc.)

식물성 식품임에도 불구하고 꽤 많은 양의 철분이 들어있다. 비타민 C 함유량 역시 높아 흡수율 향상에도 도움 된다고 하니 일석이조다.

3) 견과류 (아몬드, 호두 etc.)
다른 영양소도 풍부하지만 철분 공급 측면에서도 훌륭한 선택지다. 단, 칼로리가 높으니 과다 섭취는 지양하도록 하자.

4) 계란 노른자
흰자 대비 상대적으로 많은 철이 함유되어 있어 주목받는다. 이외에도 단백질, 지방 등 여러 영양소가 골고루 섞여있어 완전식품으로도 불린다.

5) 굴
바다의 우유라고 불리는 만큼 다량의 칼슘뿐 아니라 철분 또한 많이 품고 있다. 타우린 성분 덕분에 피로 회복 효과까지도 기대할 수 있다고 전해진다.

6) 미역, 다시마
해조류 특유의 끈적끈적한 점액질 성분 알긴산 내 철 성분이 녹아있다고 한다. 피를 맑게 해주는 식이섬유 특성상 혈관 건강 개선에도 긍정적 영향을 미친다.

7) 건포도
의외의 식품이지만 상당량의 철분이 농축되어 있다는 사실만큼은 분명하다. 당분 함량이 높으므로 당뇨병 환자라면 섭취량 조절이 필요하겠다.

8) 체리
과일 중에선 비교적 고가에 속하는 편이지만 그만큼 뛰어난 효능을 자랑한다. 안토시아닌 성분 덕분에 항산화 작용 뛰어나며 철분 흡수 촉진 기능 보유한다고 알려져 있다.

9) 아보카도
불포화 지방산 가득한 슈퍼푸드로 명성 높지만 철분 함량 높다는 점 역시 무시할 수 없다. 나트륨 배출 돕는 칼륨 성분 덕에 혈압 관리에도 유리하다.

10) 초콜릿
다크초콜릿 한정이긴 하지만 여타 간식거리와는 비교 불가 수준의 고함량 철분 제공한다. 폴리페놀 성분 많아 노화 방지에도 탁월하다고 평가받는다.

철분과 함께 먹으면 좋은, 나쁜 음식궁합

좋은 궁합으로는 토마토, 오렌지 주스, 양배추 등이 꼽힌다. 위 재료들엔 공통적으로 비타민 C가 풍부한데 이게 바로 철분 흡수율 높여주는 일등공신이기 때문이다. 반대로 녹차, 커피, 홍차처럼 탄닌 성분 든 음료 마시면 애써 먹은 철분이 소변으로 배출될 수 있으니 주의해야 한다.