호르몬 균형에 좋은 음식 추천 리스트

건강한 삶을 유지하기 위해서는 몸속에서 일어나는 여러 가지 생리학적인 변화들을 잘 관찰해야 한다. 특히, 우리 몸에서는 수많은 호르몬들이 분비되고 조절되며 그중 일부라도 균형이 맞지 않는다면 건강 문제로 이어질 수 있다. 이 글에서는 호르몬 균형을 맞추는 방법들 중 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 식습관 개선에 대해 다루려고 한다.

1. 단백질 섭취

단백질은 근육 생성뿐만 아니라 호르몬 생산에도 중요하다. 만약 체내 단백질 수치가 낮다면 부신피질자극호르몬(ACTH) 같은 스트레스 관련 호르몬이나 인슐린처럼 혈당 관리에 관여하는 호르몬 등 다양한 호르몬 생산량이 감소한다. 따라서 소고기, 닭고기, 생선, 콩류 및 견과류와 같이 고품질 단백질 공급원을 충분히 섭취하도록 하자.

2. 식이섬유 풍부한 식품 먹기

식이섬유는 소화 과정 동안 당 흡수 속도를 늦추고 장 내 유익균 성장을 촉진하여 내장 건강 증진에 도움 된다. 또 식물성 에스트로겐인 리그난 함유되어 있어 여성 생식기 건강과도 밀접한 연관이 있다. 이를 다량 함유한 식품으로는 당근, 브로콜리, 양배추, 귀리, 아마씨 등이 있으며 하루 25~30g 정도 먹는 것이 권장된다.

3. 비타민 D 보충제 섭취

비타민 D는 지용성 비타민으로서 면역체계 강화 기능 외에도 세포 대사 활동 원활화시키는 역할을 한다. 더불어 뇌하수체 전엽에서 갑상선 자극 호르몬 방출 호르몬(TRH), 부신피질자극호르몬방출인자(CRF)등 두 종류의 호르몬 합성 시 필요 요소이기도 하다. 그러므로 결핍되지 않도록 일주일에 최소 2회 15분씩 햇볕 쬐거나 연어, 참치, 계란 노른자 등 식재료 통해 적정량 얻도록 노력하자.

4. 녹색 잎채소 많이 먹기

시금치, 케일, 근대같이 푸른색 띠는 채소에는 마그네슘 함량이 높다. 해당 무기질은 천연 진정제로 불리며 중추 신경계 안정시켜 혈압조절 해주고 편두통 예방 효과도 있다. 또한 트립토판이라는 아미노산과의 상호 작용해 세로토닌 형성되므로 기분전환 목적으로도 꾸준히 섭취하면 좋다.

5. 오메가 3 지방산 챙기기

연어, 정어리, 고등어처럼 지방 많은 생선 또는 아마씨 오일 속 들어있는 필수지방산 일종인 오메가 –3는 항염작용 뛰어나며 우울증 완화하는데 기여한다. 그리고 프로스타글란딘이라고 하는 국소 호르몬 물질 생합성 돕는데 이것이 염증반응 억제하므로 관절통 심하거나 피부 트러블 잦은 사람들은 적극적으로 챙겨 먹길 바란다.

6. 나트륨 섭취량 제한

나트륨 과다섭취 할 경우 신장기능 저하돼 수분배출 어려워지고 혈액량 증가함으로써 혈압 상승 유발한다. 이로 인해 심장질환 위험성이 커질 뿐만 아니라 인체 내부 호르몬 농도 역시 영향받는다. 따라서 가공식품 줄이고 김치나 찌개 같은 국물요리 먹을 때 건더기 위주로 먹으며 일일 소금 섭취량 2000mg 이하로 줄이도록 하자.

7. 카페인 줄이기

커피, 차, 에너지 음료 등에 함유된 카페인은 일시적 각성효과 있으나 장기간 남용한다면 불면증, 불안장애, 위장장애 일으킬 수 있고 나아가 코르티솔이라 불리는 스트레스 호르몬 과잉분비 초래하기도 한다. 그러니 가급적 디카페인 음료 선택하고 꼭 마셔야겠다면 하루 400mg 이하로 마시는 게 좋겠다.

위에서 소개한 일곱 가지 팁 참고하시어 올바른 식습관 만들어 나간다면 신체 컨디션 향상시키고 각종 질병으로부터 보호받을 수 있을 것이다. 단 개인 체질이나 건강 상태 따라 적합한 식단 구성법 다를 수 있으니 전문가와 상담 후 결정하길 권한다.